【睡眠と免疫力】風邪のリスクが3倍に？データで見る「7時間睡眠」の重要性

「忙しくて寝る時間がない」「睡眠は削ってもなんとかなる」もしあなたがそう考えているなら、それはウイルスに対して「ドアの鍵を開けっ放し」にしているのと同じかもしれません。

感染症対策といえば手洗いやうがい、マスクが一般的ですが、実は「睡眠」こそが最強の体内防御システムであることが近年の研究で明らかになっています。

今回は、睡眠時間と感染リスクの衝撃的なデータとともに、私たちの体の中で起きている「免疫の仕組み」について解説します。

1. 衝撃のデータ：5時間未満の睡眠は危険信号

「睡眠不足だと風邪をひきやすい」というのは、昔から言われている経験則ですが、これは科学的にも実証されています。

健康な被験者の鼻に風邪ウイルスを投与し、その後の発症率を調査した研究によると、睡眠時間によって感染リスクに明確な差が出ることが分かりました。

この数字が意味することは衝撃的です。7時間しっかり寝ている人に比べ、5時間未満しか寝ていない人は、風邪の発症リスクがおおよそ3倍にも跳ね上がるのです。

睡眠時間が5〜6時間の人でも発症率は30.0%と高く、睡眠時間が短ければ短いほど、感染のリスクは階段状に上昇していくことがデータで示されています。

なぜ、睡眠不足になるとこれほどまでに体が弱くなってしまうのでしょうか。
その鍵を握るのが「サイトカイン」というタンパク質です。

ウイルスが体内に侵入すると、私たちの免疫細胞はサイトカインを放出します。このサイトカインは細胞間の情報伝達役として働き、脳に対して以下のような指令を出します。

つまり、風邪をひいたときに熱が出たり眠くなったりするのは、体がウイルスと戦うための正常な防衛反応なのです。睡眠を増やし、脳や体を休めることで、免疫機能は初めて正常に働きます。

しかし、日常的に睡眠不足の状態が続くと、このサイトカインによる情報伝達プロセスが正常に機能しなくなります。その結果、感染症にかかるリスクが高まるだけでなく、一度かかると回復力や回復までの時間にも悪影響を及ぼしてしまうのです。

感染症対策としてワクチン接種（インフルエンザや新型コロナウイルスなど）を受ける方も多いと思いますが、ここでも睡眠は重要な役割を果たします。

ワクチンは体内で擬似的な感染を起こし、抗体（免疫）を作らせる仕組みですが、睡眠時間が少ないと、この免疫獲得が満足にできないことが分かっています。

せっかく痛い思いをしてワクチンを接種しても、睡眠不足の状態ではその効果を十分に発揮できない可能性があるのです。ワクチン接種の前後は、いつも以上に意識して睡眠をとることが、賢い健康管理と言えるでしょう。

これからの時代、未知のウイルスやインフルエンザの流行に備えるためには、手洗いうがいに加えて「十分な睡眠で免疫力を上げておくこと」が必須のスキルです。

3eep planningからの提案として、今日からできる具体的なアクションは以下の通りです。

「7時間の壁」を意識する
データが示す通り、最もリスクが低いのは7時間以上の睡眠です。まずは現在の睡眠時間に「プラス15分」することから始め、徐々に7時間に近づけましょう。
体調不良の予兆を感じたら即座に寝る
「なんとなくダルい」は、体内でサイトカインが戦い始めたサインかもしれません。無理をせず、その日は全ての予定をキャンセルしてでも早めにベッドに入りましょう。
ワクチン接種の前後3日間は睡眠優先
抗体をしっかり作るため、接種スケジュールの前後は飲み会や夜更かしを控え、体を「充電モード」に切り替えてください。

睡眠は、あなたが生まれつき持っている最強の「予防接種」です。今夜もしっかり眠って、明日へのバリアを張りましょう。